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    Nordic Walking - Inlineskaten in Nürnberg
Zusammenarbeit mit 1. FCN Roll- und Eissport e.V.

ABC
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Langer Arm
  • Flachen Stockwinkel beim Stockeinsatz
  • Angepasste Schritte

Technikinfos als PDF zum Ausdrucken

 

 

Das Besondere des Nordic Walking

  • Die richtige Technik sollte in einem Kurs bei einem erfahrenen Nordic-Walking-Instructor gelernt werden. Falsch eingeübte Technik kann man sich nur schwer wieder abgewöhnen.
  • Beim Nordic Walking wird durch den Armeinsatz mit den Stöcken das positive Oberkörpertraining bewirkt.
  • Die Arm- und Beintechnik ist ganz anders als beim Walken ohne Stöcke.
  • Die richtige Stocklänge ist: Schlaufenausgang bei aufrechten Stöcken ohne Puffer in Bauchnabelhöhe (für Anfänger eher kürzer) und für die Anwendung der optimalen Technik sehr wichtig. Zu lange Stöcke führen zu einer falschen Armtechnik und verhindern die Schulterachsenrotation.
  • Billige Stöcke lassen keine Freude am Nordic Walking aufkommen. Bei diesen sind oft die Handschlaufen ungeeignet. Nicht verwendbar sind Wanderstöcke.
    Empfehlung: Im Kurs mit Leihstöcken gehen, selbst Erfahrung sammeln und dann die geeigneten Stöcke im Sportfachhandel kaufen!
  • Durch wechselndes Tempo und abwechslungsreiches Gelände mit An- und Abstiegen sowie unterschiedlicher Trainingsintensität läßt sich das Training variieren und der körperlichen Leistungsfähigkeit anpassen. Nordic Walking ist als Gesundheitstraining, Fitnesstraining und auch bei Steigerung des Tempos als Sporttrainig durchführbar.
  • Nicht das Tempo sondern ein Schreiten mit großen Schritten trainiert die Muskeln.
Nordic Walking ALFA-Technik
Körperhaltung
Die Schultern sollen locker und entspannt sein. Der Oberkörper ist aufrecht, leicht nach vorne geneigt. Die Füße zeigen gerade nach vorne.

Stockführung
Die Stöcke werden nahe am Körper geführt mit fast gestreckten Armen (langer Arm) im Winkel von ca. 60 Grad. Die Spitze der Stöcke setzt unter dem Körperschwerpunkt auf. Die Hände werden bis zur Höhe des Bauchnabels nach vorne geführt. Arme sind nach hinten gestreckt in einer Linie mit den Stöcken und die Hände sind hinten offen.
Handtechnik
Die Hände dienen zur Führung und zum Abdruck. Sie stellen eine Rhythmushilfe dar und schwingen gegenläufig zu den Beinen. Bei Aufsetzen des Stockes öffnet sich die Hand und drückt sich an der Schlaufe ab. Der Druck auf den Stock wird durch die Schlaufe ausgeführt. Mit Schwung wird der Stock nach vorne geführt und die Hand packt fest zu. Der kleine Finger greift mit fest zu, so dass der Stock angehoben wird und der Winkel von 60 Grad beibehalten wird.
Stöcke
Nur optimale Schlaufen ermöglichen einen runden und effektiven Bewegungsablauf.
Nur die richtige Stocklänge ermöglich auch die optimale Nordic Walking Technik. Bewährt haben sich die Trigger 3 und auch die Trigger 1 Schlaufen von Leki.
DNV - Nordic Walking ALFA-Technik - Diagonaltechnik

Aufrechte Körperhaltung
Die Wirbelsäule ist natürlich aufgerichtet und ermöglicht so ein rückenfreundliches und natürliches Gangbild. Die Schulterachsenrotation wird ermöglicht, wir stärken unsere Wirbelsäulenumgebende Muskulatur und können frei atmen.

Achsenrotation
Die Schulterachse rotiert gegen die Hüftachse

 

Schulter
Hängende Schulter...

Atmung
Bewußte und intensive Bauchatmung.

Langer Arm mit raumgreifender Armbewegung
Durch den langen, gestreckten Arm während der Schwung- und Schubphase wird der optimale Einsatz der Oberkörper- und Armmuskulatur erreicht. Wir haben dadurch eine große Hebelwirkung und stärken unsere Rumpf- und Armmuskulatur.

Loslassen
Die Hand wird während der Schubphase geöffnet.

Stockeinsatz
Die Stockspitze wird unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, beim Abstieg hinter dem Körper.

Flacher Stockwinkel
Der Einsatzwinkel des Stockes beträgt ca. 60°. Der flache Stockwinkel ist nötig, um ohne Ausgleichsbewegungen der Schulter oder des Ellenbogens am Stock vorbeigehen zu können und so möglichst lange Druck und Kraft auf den Stock ausüben zu können.

 Fest zupacken
Die Hand greift während der Schwungphase möglichst früh unter Einsatz des kleinen Fingers fest zu.
 Stocklänge
Bei senkrechtem aufgesetztem Stock befindet sich der Schlaufenausgang in Höhe des Bauchnabels oder tiefer.
Angepasste Schrittlänge
Die Schrittlänge ist der jeweiligen Situation angepasst. Je länger der Schritt, desto größer der Schub der Arme. Die Schrittlänge ist von der Geländebeschaffenheit und der und der körperlichen Konstitution des Nordic Walkers abhängig. Die optimale Schrittlänge entspricht der Stocklänge.		 Aktive Fußarbeit
Abrollbewegung über den ganzen Fuß nach Aufsatz der Ferse über Ballen und Großzehengelenk.
 Dehnen
Nach jeder Trainingseinheit Dehnen.
Belastung beim Nordic Walking
Die Belastung des Körpers ist beim Nordic Walking durch das Ganzkörpertraining höher als beim Joggen bei gleichem Puls. Die auf dem Laufband gemessene anaerobe Schwelle mit durchgeführter Laktatmessung kann nicht auf Nordic Walking unmittelbar angewendet werden. Der Pulsschlag als Indikator der Trainingsbelastung soll beim Nordic Walking ca. 10% niedriger liegen als beim Joggen für gleiche Trainingsbelastung.
Tasten
Belasten
Kontrollieren
Halten

Tasten meint den ersten Kontakt nach der Schwungphase am Boden. Der Stock wird seitlich des Körperschwerpunktes tastend aufgesetzt. Der Fersenaufsatz erfolgt auch tastend.

Beim Belasten wird nun aktiv Druck auf den Stock ausgeübt, der mit einer leichten Innenrotation des Armes nach hinten geschoben wird.
Der Fuß wird gemäß seiner natürlichen Abrollbewegung von der Ferse beginnend über den Mittelfuß über den Außenrand abrollend belastet. Die aktive Fußarbeit ist eine wichtige Voraussetzung für die gesamte Körperaufrichtung.

Der Arm wird kontrolliert am Körper vorbei bis weit hinter den Körper geschoben. Das Schieben geschieht mit gespreizten Fingern und wird durch die Rotaionsbewegung des Rumpfes verstärkt. Der Fuß rollt kontrolliert bis zum Großzehengrundgelenk ab. Nur wenn das Knie stabil bleibt, kann der Fuß wirklich kontrolliert abrollen.

 Unter Halten ist ist die letzte Phase vor der erneuten Schwungphase zu verstehen. Der Begriff Halten vermittelt dem Nordic Walker das Gefühl möglichst lange zu schieben.
In der Feinstform der ALFA-Technik bildet der Stock die gerade Verlängerung des weit nach hinten geschobenen Armes. Die Hand ist ganz geöffnet und die Finger sind weit gespreizt.Für die Beinarbeitet leistet die Pomuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskulatur die Haltearbeit.
Ziel ist nicht ein langer Schritt nach vorne sondern zum Training der hinteren Muskelketten das Bein lange stehen zu lassen.

Das Zusammenspiel aus Abrollen des Fußes , Rotation der Schulter gegen die Beckenachse und der leichten Innenrotation des Armes während der Schubphase macht eine fließende harmonische Gesamtbewegung aus. Wenn das alles stimmt, ist die Nordic-ALFA-Technik perfekt.

Die Beinschwungbewegung und die Schrittlänge stehen in direktem Zusammenhang mit der Schubphase der Arme. Raumgreifende Armbewegungen ergeben eine effektive Nordic Walking Technik mit angepassten großen Schritten. Die richtige Stocklänge ist eine grundlegende Voraussetzung dafür.

13 Grundmerkmale einer Nordic Walking Technik (nach Dr. Ronald Burger, Einigung der NW-Verbände)
     Artikel im Nordic Walker als PDF - Datei
 
  1. Die Fortbewegung entspricht der des Gehens.
  2. Aus dem natürlichen Gangbild des Menschen erfolgt der Stockeinsatz in der Kreuzkoordination.
  3. Der Stock muss funktional eingesetzt werden.
  4. Funktional aufgerichteter Oberkörper
  5. Bewegungsspielraum von Oberkörper und Armen einschließlich Stock ausnutzen.
  6. Kein zu steiler Stockaufsatz.
  7. Flache Schubphase.
  8. Über die sich öffnende Hand Druck auf die Schlaufe bringen.
  9. Die Schrittlänge sollte an Körperhöhe, Bein- und Stocklänge angepasst sein.
  10. Wenn der Stock vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, dann muss dies kontrolliert und geführt geschehen.
  11. Hinter dem Körperschwerpunkt über den Stock funktional Kraft aufbringen.
  12. Mit minimaler Rotation Stock nach hinten durchführen.
  13. Letzten Schub über die Schlaufe geben.

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Sport pro Gesundheit

Übungsleiter: Volker  Springhart ( ) Telefon 0911 819119 (M-Net) oder 0176 81064837 (O2)
Nordic Walking und Nordic Skating Instructor des DNV Deutscher Nordic Walking und Nordic Inline Verband e.V.
Trainer C Inlineskaten, Übungsleiter B Sport in der Prävention und Sport für Ältere des BLSV;
Qualitätssiegel "Sport pro Gesundheit" des DOSB für Fitness-Inlineskaten und Nordic Walking